Idées de petits déjeuners santé et savoureux

Les indispensables : chaque petit déjeuner devrait contenir suffisamment de nutriments pour tenir jusqu’au repas du midi, sans fringale ni baisse d’énergie. Il est le repas le plus important de la journée et permet de fournir “du carburant” à notre corps tandis que celui-ci a épuisé ses réserves durant la nuit. Voici les quatre sources “d’indispensables” à consommer le matin.

• les protéines doivent être présentes au petit déjeuner, ils évitent les fringales en matinée et représentent une source d’énergie à long terme. De plus ils sont les bâtisseurs de notre système immunitaire. 

ex : oeufs, poulet, saucisses, lait, yogurt, fromage, poudre de protéines, graines de chia, graines de chanvre, noix

• les glucides fournissent l’énergie à court terme, ils nous relaxent et nourrissent notre flore intestinale. On peut les consommer de mille et une façon au petit déjeuner, par exemple sous forme de pain, de crêpe, de gruau et de pudding.

ex : céréales entières comme le blé complet, les graines de sarrasin, l’avoine, l’épeautre, le seigle, le quinoa

•  les gras sont les précurseurs des hormones de croissance, ils favorisent une communication optimale entre nos cellules et veillent à la bonne santé de notre cerveau !

ex : avocat, graines ou huile de lin, huile de coco, huile d’olive. Il y a certaines protéines citées qui en contiennent suffisamment pour le petit déjeuner comme les viandes, les produits laitiers et toutes les noix.

• les fibres augmentent le sentiment de satiété, ils sont également indispensables pour notre santé intestinale car ils nourrissent notre flore intestinale et régularisent les mouvements intestinaux.

ex : principalement présents dans les fruits et légumes, mais aussi dans les graines de chia, les graines de lin etc.

** Pour certains, le manque d’appétit au réveil n’incite pas à prendre un petit déjeuner copieux. Afin d’ouvrir notre appétit et stimuler les organes du système digestif, une des solutions est de boire un verre d’eau tiède avec le jus d’un demi citron, au lever.
Ceux qui manquent de temps pourront opter pour un petit déjeuner nomade en le mangeant durant la matinée, par exemple au travail. Dans ce cas là, prévoyez un moment le matin pour le préparer, et emportez-le dans un contenant pour le bureau.

Si malgré cela vous êtes toujours incapable de manger en avant midi, il faut en comprendre la raison.
Est-ce parce que vous mangez trop la veille au soir ? Est-ce à cause de lourdeurs digestives ? Est-ce à cause de reflux ou de nausées matinales ?
Dans les différents cas, votre naturopathe peut vous aider à trouver la cause et veiller à maintenir un bon équilibre alimentaire.

Il existe une multitude de recettes de petits déjeuners santé sur internet dont vous pourrez vous inspirer, voici quelques-unes de mes préférées (pour la plupart testées par moi-même, pour le plus grand bonheur de mon ventre !) :  

• pudding avocat et chocolat : l’avocat a un goût neutre, si bien qu’il s’agence autant avec du salé que du sucré, et en plus, il donne une texture onctueuse à tous les plats.

Ingrédients pour 1 personne : ½ scoop de poudre de protéine au chocolat, 1 avocat mûr, 1 cu. à soupe de poudre de cacao non sucré, 1 cu. à soupe de sirop d’érable.
Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.

 

• gruau overnight : http://emiliemurmure.com/petit-dejeuner-gruau-overnight-3-facons/

voici une recette de la géniale styliste culinaire Émilie Gaillet. Profitez-en pour visiter le blog de cette franco-canadienne, il recèle de magnifiques photos illustrant ses recettes végétariennes délicieuses.

 

• pudding de sarrasin aux petits fruits et gingembre : 

Ingrédients pour 1 personne : ¼ de graines de sarrasin, 2 cu. à soupe de chia, 1 tasse d’eau froide, 1/2 scoop de poudre de protéines (vanille ou chocolat), 1 tasse de lait végétal (amande, cajoux, coco, soya…), 1 poignée de petits fruits frais ou congelés, 1 cu. à thé de gingembre râpée (si vous le prenez bio vous pouvez simplement le rincer à l’eau puis le râper avec la peau).

La veille au soir, mélangez le sarrasin, le chia et l’eau dans un contenant fermé type pot masson. Bien secouer puis laissez au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain matin le chia et l’eau auront formé un gel autour du sarrasin. Mettez le tout dans un mixeur et ajouter tous les autres ingrédients. Mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse. Vous pouvez ajouter un filet de sirop d’érable pour sucrer, puis quelques tranches de fruits frais ou un peu de granola bien croquant par dessus.

 

• smoothie : un smoothie santé doit contenir les 4 “indispensables”. Tant que vous respectez cette base vous pouvez ensuite varier les aliments de chacune de ces catégories à votre guise.

Ingrédients pour 1 personne : 1 poignée de petits fruits frais (ou congelés pour plus de fraîcheur), ½ avocat, ½ banane (pour le goût sucré), ½ tasse de légumes à feuilles vertes (kale, épinards, bette à carde etc), 1 scoop de poudre de protéines. Mixez tous les ingrédients avec ½ tasse de lait végétal. Si le mélange n’est pas assez liquide à votre goût, ajoutez un peu de lait végétal.

Alternatives :
– remplacez l’avocat soit par 1 cu. à soupe bombée de beurre de noix (amande, cajoux, macadamia, cacahuète…) soit 1 cu. à soupe d’huile de lin ou de noix de coco, soit 2 cu. à table de graines de chanvre ou de chia ou de flocons de noix de coco.
– remplacez la poudre de protéines par ¾ de tasse de yogurt grec
– variez les légumes et les fruits.

• gruau de quinoa au zeste de citron et graines de pavot : le quinoa est une des sources végétales les plus riches en protéines, de plus il se digère généralement très bien.

Ingrédients pour 1 personne : 1 tasse de quinoa cuit, 2 cu. à soupe de chia, le zeste d’un demi citron, 1 cu. à table de graines de pavot.
Dans une casserole, mélangez le quinoa et le chia avec ½ tasse de lait végétal. Faites chauffer à feu doux jusqu’à ce que le chia ait formé un gel. Versez le tout dans un bol, ajoutez le zeste de citron et les graines de pavot. Versez un filet de sirop d’érable au besoin.

 

• quiche sans pâte aux épinards et feta de chèvre : cette espèce d’omelette épaisse plaira aux dents salées et elle est aussi bonne chaude que froide. On peut la faire la veille et on aura ainsi des petits déjeuners tout prêts pendant plusieurs jours.

Ingrédients pour 1 personne : 4 oeufs biologiques, 7 tasses de bébés épinards, 1 cu. à thé d’huile de noix de coco, ½ tasse de feta 100% chèvre émiettée, 2 tasses de lait végétal non sucré, ½ cu. à thé de poivre.
Préchauffer le four à 375F (190C). Faites fondre l’huile de noix de coco dans une casserole puis ajoutez les épinards et cuire pendant 3-4 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient ramollis et que l’eau se soit bien évaporé. Étendre les épinards dans un moule à tarte et parsemer de feta. Dans un bol, fouettez les oeufs jusqu’à consistance homogène puis incorporez le lait et le poivre. Versez le mélange sur les épinards. Touillez délicatement avec une fourchette pour que tous les ingrédients soient bien répartis. Cuire au four durant 35 à 40 mn ou jusqu’à ce que la pointe d’un couteau piqué au centre ressorte sèche.

 

• pancakes de courgettes : voici encore une recette que je préfère faire la veille pour gagner du temps le matin.

Ingrédients pour environ 2 personnes : 2 zucchinis de taille moyenne lavés et râpés, 2 oignons verts, 1 oeuf, ½ tasse de farine d’amande, ½ cu. à thé de poudre à pâte, huile de noix de coco pour la cuisson, une pincée de sel.
Placez les zucchinis dans un bol avec le sel pour au moins 10 minutes. Cela permet d’extraire l’excès d’eau des zucchinis. Puis égouttez-les dans une passoire. Versez-les dans un bol avec le reste des ingrédients. Bien mélanger le tout.
Faites chauffer l’huile de noix de coco dans une large casserole puis déposez-y les pancakes d’environ 2 pouces de diamètre. Faites cuire durant 3 à 4 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Garnissez les pancakes d’une cuillère à soupe de guacamole ou de crème sure.

 

Fanny Vandenhende
Naturopathe N.D.A